10 vinkkiä palautumiseen – toteutatko näitä arjessasi?

Jokaikinen sali-Niilo ja jumppa-Jaana varmasti tietää, että lihas kehittyy levossa. Käyt tekemässä maastavetoja 80 kilolla ja lihakset kipeytyvät pariksi päiväksi. Lepäät ja syöt. Seuraavan kerran kun teet maastavetoja samalla painolla, selviät vähemmällä lihaskivulla – tätä kutsutaan adaptaatioksi. Kehosi sopeutuu ärsykkeeseen ja lihaksesi ovat kehittyneet.

Mutta mitäs jos treeneissä ei sujukaan ja homma ole pelkkää ylämäkeä? Väsyttää, treenit ei kulje, tekee mieli herkkuja ja pelkät kunnon yöunet eivät korjaakaan tilannetta?

Meidän täytyy huomioida kokonaiskuorma – treenaaminen ei nimittäin ole ainoa kuormittava tekijä. Täytyy ottaa huomioon muu elämä: stressi on aina stressiä, oli se positiivista tai negatiivista.

Hektinen työ, deadlinet, paineet, kränät ihmissuhteissa, puuttellinen ruokavalio, huonot unet, liian pinnallinen hengitys, kehonhuollon laiminlyönti, kovaääninen remontti naapurissa, arki josta puuttuu henkisestä hyvinvoinnista huolehtiminen, tähtien väärä asento – okei jätetään nyt se tähtien väärä asento sikseen, mutta noin niinkuin muuten tajusit varmasti pointin.

Mikä siis avuksi kun kokonaiskuorma on kasvanut liian suureksi ja palautuminen ei olekaan enää läpihuutojuttu? Pelkkä positiivinen ajattelu ei tässä vaiheessa riitä, tarvitaan käytännön toimia.

10 VINKKIÄ PALAUTUMISEEN

nukkuuu

1. Nuku kunnon yöunia. Niin itsestäänselvä juttu, mutta se kaikista tärkein. Priorisoi unesi – ei se ihan ookoo -leffa joka telkkarista sattuu illalla tulemaan ole vajaiden yöunien arvoista.

2. Kylmä-kuumahoidot. Käyt todennäköisesti treenin jälkeen suihkussa? Ota käyttöön kylmäkuumasuihkut jos et niitä vielä tee. Kun olet peseytynyt, laske lopuksi kropalle 30 sekuntia jääkylmää vettä, 30 sekuntia kuumaa vettä. Toista vähintään kahdesti. Tämä auttaa lihaksiasi palautumaan, rentouttaa niitä ja laittaa kuona-aineita liikkeelle (ja näistä tulee noin niinkuin muutenkin ihan voittajafiilis).

Jos sinulla on mahdollisuus, käy myös silloin tällöin uimahallissa ja vuorottele kylmäaltaan ja saunan välillä – totaalinen koko kehon rentoutuminen taattu.

3. Syö tulehdusta vähentäviä ruokia.

Emäksisöivät ruoat tasapainottavat kehossa vallitsevaa tulehdustilaa. Alkalisoivia eli emäksisöiviä ruoka-aineita ovat muun muassa erityisesti lehtivihreää sisältävät kasvikset, juurekset (ei peruna), omega kolmoset, avokado, kookospähkinä, sitruuna, inkivääri, lime, greippi, idut, osa siemenistä ja osa pähkinöistä.

vihre

4. Meditoi. Syvät hengitykset, rauhoittuminen ja rentoutuminen ovat parasta mitä voit kehollesi antaa silloin kun se käy ylikierroksilla. Viisi minuuttiakin päivässä tekee ihmeitä. Istu rennosti, laita kello soimaan viiden minuutin päähän, sulje silmät ja keskity hengitykseesi: laske hitaasti viiteen kun hengität sisään, ja hitaasti viiteen kun hengität ulos. Pyri pitämään kehosi mahdollisimman rentona: rentouta kasvot, hartiat, kädet ja vatsa.

5. Lisää magnesiumin määrää. Laadukas magnesiumvalmiste syventää unta ja on myöskin tärkeä lihasten palautumisen kannalta.

6. No se kehonhuolto. Syvävenyttely tai jooga pitäisi olla osa jokaisen liikuntaa harrastavan harjoitusohjelmaa. Löydä itsellesi sopiva tapa venytellä. Hieronta ja putkirullaus ovat myös oikein hyviä lisiä kehonhuoltoon, mutta niiden ei pitäisi olla venyttelemättömyydestä aiheutuneiden kireyksien ja kipujen laastareita, vaan ennaltaehkäiseviä toimia.

venyttely

7. Huolehdi nesteytyksestä. Runsas vedenjuonti auttaa poistamaan kuona-aineita kehosta ja kuljettamaan ravintoaineita oikeisiin osotteisiin. Juo myös välittömästi harjoittelun jälkeen hyvälaatuinen palautusjuoma jotta lihastesi palautuminen voi alkaa.

8. Kompressio. Kompressiosukat tehostavat verenkiertoa ja auttavat jalkoja palautumaan kovista suorituksista. Käytä suorituksen aikana, jälkeen ja ihan vaikka nukkuessakin, jos jaloille tulee jatkuvasti kovaa rasitusta.

9. Alku- ja loppulämmittelyt. Pyöräile/kävele treeneihin ja takaisin ja tee dynaamisia venytyksiä ennen ja jälkeen treenin – on tärkeää valmistella keho koviin suorituksiin ja jäähdytellä kroppa asiaankuuluvasti. Oikeasti.

10. Tunnista, milloin tarvitset lepoa treenistä. On myös tärkeää ettei treenivolyymi ole jatkuvasti kaakossa – oli se sinun kohdallasi sitten kevyempi viikko kuukauden välein, säännölliset lepopäivät tai totaalilepo, mutta vaikka treeni onkin kivaa niin välillä on myös hyvä malttaa levätä.

Ota siis nämä vinkit käyttöön osaksi treeniohjelmaasi vaikka yksi kerrallaan, jotta ehkäiset ylirasitusta ja kehityksesi treenaamisessa voi olla nousujohteista pitkälläkin tähtäimellä. Nauti treeneistä, malta myös levätä, syö, hengitä ja kuuntele kehoasi! 🙂

juhahenna

// Kirjoittaja Ella Elers on helsinkiläinen Personal Trainer ja Lean In Five Weeks -valmentaja. Ella pitää myös omaa hyvinvointiblogia osoitteessa www.lily.fi/blogit/ella-elers.

ööö2

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *