5 syytä miksi rasva ei pala

Netti on pullollaan infoa siitä miten laihduttaa, kiinteytyä, polttaa rasvaa, syödä terveellisesti ja niin edelleen. Yleensä listoilta löytyy hyödyllisiä yleisneuvoja painonpudotukseen: ”Liiku päivittäin, syö säännöllisesti ja alle energiakulutuksen, treenaa, lepää ja nuku riittävästi”. Ne eivät kuitenkaan yleensä käsittele niitä pienempiä ja haastavampia solmuja, jotka ovat oleellisia kun halutaan sulattaa rasvamassaa tai painonpudotus on jo tyssähtänyt.

Tässä siis 5 solmua, joiden selvittäminen auttaa sinut takaisin oikeille raiteille!

1. Ei rajoiteta tarpeeksi hiilihydraatteja

Vähähiilihydraattinen dieetti on tehokas mitä tulee rasvanpolttoon ja se on tutkitusti todistettua. Ravitsemussuositusten mukaan meidän pitäisi syödä hiilihydraatteja 45–60% kokonaisenergian saannista.

Hiilihydraattitietoisuus on kenelle tahansa terveydellisten syiden kannalta suositeltavaa. Liika hiilihydraattien mättäminen voi johtaa insuliiniresistenssiin, kehon tulehdustiloihin ja huonontuneeseen aineenvaihduntaan. Välillä hiilihydraattien saannissa on mentävä alle 45% (varsinkin mikäli elää hyvin epäaktiivista elämää) ja tämä koskee myös tulehdusta aiheuttavia ruoka-aineksia, kuten viljaa ja maitoa. Kunhan siis hiilihydraattien rajoittamisen tekee oikein, syö riittävästi ravinnerikasta ruokaa eikä harrasta mitään kitudieettiä, niin varmasti painoa lähtee ja rasvamassa sulaa.

2. Rajoitetaan liikaa hiilihydraatteja

Mitä, eikös hiilareita pitänyt karsia? Vaikka raju hiilihydraattien rajoitus toimii varsinkin alkuvaiheessa tehokkaasti rasvanpoltossa, niin se voi koitua myös ongelmaksi. Jos rajoitat hiilihydraatteja liian kauan tai liian paljon ja treenaat vielä kovaa, niin ongelmaksi saattaa muodostua kilpirauhasen vajaatoiminta. Vyötärön seudulle saattaa ilmestyä lisää ylimääräisiä senttejä vaikka ollaan puputettu kasviksia ja lihaa jo kuukausitolkulla.

Kilpirauhasen toimintahäiriö alentaa kehon lämpöä ja vähentää kaloreiden kulutusta levossa. Kortisoli eli stressihormoni on toinen syy rasvan varastoitumiseen: jos rajoitat liikaa hiilihydraattien saantia, niin kroppa alkaa tuottaa kortisolia joka aiheuttaa tulehdustilaa. Pidempiaikainen hiilareiden rajoittaminen voi olla siis myös ongelma, varsinkin jos sen tekee väärällä tavalla. Yleensä jo normaalipainoinen ihminen joka treenaa ja liikkuu säännöllisesti tarvitsee myös hiilihydraatteja rasvanpolton edistämiseksi.

3. Ei syödä tarpeeksi kaloreita tai rasvaa

Ehkä yleisin ongelma johon törmäämme myös valmennuksissamme ja joka liittyy edellisiin solmuihin on se, että syödään aivan liian vähän rasvaa tai kaloreita ylipäätään. Varsinkin matalahiilihydraattisissa dieeteissä täytyy huolehtia siitä että energiatasoja ylläpidetään riittävällä rasvan saannilla. Enkä tarkoita ihan millä tahansa rasvoilla, vaan hyvillä luonnollisilla rasvoilla. Hyviä rasvan lähteitä ovat luomuvoi, kookosöljy, avocado, pähkinät, siemenet, sekä oliiviöljy. Jos kaloreita rajoitetaan liikaa, niin tämä adaptoi elimistön aineenvaihdunnan säästöliekille, jolloin kropan energiankulutus pienenee levossa rajusti.

4. Ei syödä tarpeeksi kasviksia ja marjoja

Harvat suomalaiset yltävät edes ravitsemussuositusten saantiin: 400g kasviksia, hedelmiä ja marjoja päivässä. Vain noin 10% suomalaisista yltää tähän. Kasvikset ovat terveellisen ravitsemuksen perusta – ne antavat elintärkeitä suoja-aineita sekä puhdistavat elimistöä. Niissä on myös kuituja ja ne täyttävät mahan ravinnerikkaasti. Marjojen käytöstä ollaan myös poikkeuksetta melkein kaikissa ruokavalioissa yhtä mieltä: dieetistä riippumatta päivittäistä marjojen käyttöä suositellaan. Niissä on runsaasti vitamiineja, flavonoideja, liukenematonta kuitua ja hedelmiin verrattuna vähemmän sokeria. Ei siis kannata nipistää hiilareita ainakaan kasviksista ja marjoista, vaan nimenomaan pyrkiä lisäämään niitä. Tämä on niin sanottua ”vapaata ruokaa”, eli näitä voi löytyä jokaiselta aterialta!

5. Hiilarit syödään väärään aikaan

Voit syödä kasviksia ja marjoja melkeinpä milloin tahansa, mutta tärkkelyspitoiset hiilihydraatit kannattaa ajoittaa oikeaan aikaan. Jos syömme esimerkiksi puuroa tai leipää aamupalaksi, saamme verensokeripiikin. Jos tämän jälkeen istahdamme autoon ja ajamme toimistoon jossa istumme lounaaseen asti, niin yksinkertaisesti selitettynä ylimääräinen sokeri varastoituu rasvaksi. Hiilihydraatit ja verensokeripiikki kannattaa juurikin ajoittaa treenin tai liikunnan ympärille. Paras aika tälle on kovan harjoituksen jälkeen – silloin kaikki ravinteet ja energia menevät suoraan sinne minne pitää eli lihaksiin ja soluihin. Toinen tapa on tehdä kunnon tankkauspäivä esimerkiksi kerran viikossa, jolloin kehon hiilarivarastot täytetään.

+ BONUSVINKKI: Rasvanpoltto alkaa stressittömästä tilasta

Jos vanne alkaa kiristää päätä, yt-neuvottelut on käynnissä, talonrakennusprojekti alkamassa tai yöunet jääneet 5-tuntisiksi vastasyntyneen esikoisen takia, niin yleensä tässä vaiheessa kannattaa unohtaa rajut dieetit. Kroppa reagoi stressiin, hormonit heittää voltteja ja lupaan että silloin ei rasvaa tirise vyötäröltä. Tällöinkin voi ravita kuitenkin kehoa optimaalisesti ja syödä niin ettei ainakaan pahenna jo valmiiksi ylikierroksilla käyvää kroppaa.

Jos haluat lisää apua näiden solmujen avaamiseen, niin uusi Lean In Five Weeks-nettihaaste alkaa 15.8. Meillä ei lasketa kaloreita, eikä punnita ruokia. Lupaamamme 5 kilon painonpudotuksen lisäksi saat energisen olon, vinkkejä tasapainoisempaan ja parempaan arkeen sekä ennen kaikkea lentävän startin elämäntapamuutokselle!

-Kirjoittaja Kristian Popov on LIFW-haasteen päävalmentaja ja entinen 10-ottelija joka on myös kokeillut LIFW:n viiden viikon haasteen keväällä, jotta saatiin muodikas iskävartalo kesäkuntoon!

krisu before after

Eikö LIFW valmennus ole sinulle tuttu konsepti? Tutustu valmennukseen täältä.

3 Comments

  1. Minun tulisi saada kehosta 2,7kiloa rasvaa pois ja saada lihasmassaa 1,7kiloa tilalle .Tällöin kehonkoostumuksesi olisi ihanteellinen.

  2. Te4ti Takkiyaraudan tiedot ttnauvut olevan pe4e4osin sielte4 kultaiselta 60-luvulta, jolloin yhteen kategoriaan le4iske4istiin surutta ”kovat” rasvat, niin kuin voi, ele4inrasvat ja ne vaaralliset transumargariinit, ja toiseen kategoriaan sitten ”pehmee4t” rasvat, kuten kasvif6ljyt. Uudemmissa tutkimuksissa, joissa vastakkain ovat maitorasva ja kasvirasvat, voi korreloi selve4sti syde4ntautien kanssa. Negatiivisesti. Mite4 enemme4n maitorasvoja on syf6, site4 harvinaisempia syde4ntaudit ovat. Voi tietysti olla, ette4 kyseesse4 on Veblenin hyf6dykkeen vaikutus: terveet, rikkaat ja hyvinvoivat ihmiset sattuvat syf6me4e4n voita (ja vihanneksia) koska ne ovat kalliita.Syde4ntautiriskin arvioiminen pelke4ste4e4n LDL/HDL-kolestrolipitoisuuksien mukaan ei riite4. Kuten Snafu ehti jo kertoa, on olemassa hyve4e4 ja pahaa LDL:e4e4. Tyydyttyneet rasvat eive4t nosta haitallisen pienihiukkasisen LDL:n pitoisuuksia, vaan sen tekeve4t hiilihydraatit, transrasvat ja tietynlaiset kasvif6ljyt. Rotilla vakioresepti metabolisen oireyhtyme4n synnytte4miseen (ja tihee4n LDL:n pitoisuuksien vete4miseen kaakkoon) on ruokavalio, joka koostuu pe4e4osin sokerista ja maissif6ljyste4. Kuten Te4ti mainitsikin, voin ja vaarallisten margariinien rasvahapot eroavat paitsi mahdollisten kaksoissidosten (ja tosi jyrke4n tavaran kolmoissidosten) lise4ksi pituudeltaan. Olisiko ne4ille4 vaikutusta terveyteen? Voissa on CLA:n ja muiden cis-trans-happojen lise4ksi paljon lyhyite4 rasvahappoja (joista tulee taas vaikkapa spotti hotin mainitsema paha haju ja Arawnin raportoima hyve4 maku). Lyhyet rasvahapot ovat ilmeisestikin terveydelle suotuista tavaraa, ere4s syy miksi kuitujen oletetaan olevan hyve4ksi on se, ette4 pere4suolen bakteerikanta muuttaa ne lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi. Lehme4n pf6tsisse4 jylle4e4 samanlainen bakteerikanta.Voi siis ne4ytte4isi olevan terveellisempe4e4 kuin (je4e4kaappi)margariini. Vaikka voin tilastollinen yhteys terveyden kanssa johtuisikin vain sattumasta, niin siihen ne4ytte4isi olevan myf6s hyvie4 syite4, joita ei ve4ltte4me4tte4 pehmee4/kova tai tyydyttynyt/tyydytte4me4tf6n -akseleilta voi erottaa. Voissa on parisataa erilaista rasvahappoa, joiden vaikutuksen (kuten yleense4kin rasvahappojen) tutkiminen on vasta aluilleen. Suosittelisin siis te4tie4kin ottamaan kiltisti voilastan kauniiseen ke4tf6seen ja se4e4ste4me4e4n je4e4kaappimargariinin sille sopivaan ke4yttf6f6n tuulimyllyn akselirasvaksi.

  3. Mielelläni kokeilisin pudottaa painoa ja saada rasvaa pois. Liikun sähköpyörätuolilla. Jonkin verran teen käsi ja vartalopainoitteisesti treeniä salilla sekä vedessä koetan liikkua ja jumpata.
    Minulle on tullut 10 vuoden aikana 28 kg lisää painoa ja diabetes. Kaikki kertyy keskivartalolle.
    En tiedä saisinko teiltä apua.
    Eräässä ryhmässä X-uimari teki juoksuohjelmia, vaikka toistamiseen ilmoitin rajoitteeni. Uutta tuli automaattisesti…

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *