Bodyweight Revolution

ddd kopio

Monella on sellainen käsitys että muokatakseen omaa kroppaa tarvitaan puntteja ja rautaa. Todellisuudessahan näin ei ole – katsokaa esimerkiksi pikajuoksijoita, telinevoimistelijoita tai vaikkapa tanssijoita. Kehonpainoharjoittelulla voit muokata kehoasi, parantaa liikkuvuuttasi, voimakestävyyttäsi, maksimivoimaa, räjähtävyyttäsi, you name it.

Toki jos tavoitteesi on tyyppiä Arnold Schwarzenegger, niin sitten tietenkin lisäpainoilla treenaaminen on ihan perusteltua. Mutta jos haluat saavuttaa kiinteän, timmin kropan ja kehittää myös samanaikaisesti kuntoasi monipuolisesti, niin kehonpainoharjoittelu on vastauksesi.

Tässä 4 vinkkiä siihen, kuinka käytännössä aloittaa kehonpainolla treenaminen:

Askel 1: Säännöllinen harjoittelu. Jostain on hyvä aloittaa, helpoin ja vaivattomin treenimuoto on HIIT-tyylinen kehonpainotreeni. HIIT eli High Intensity Interval Training luo kunnolle pohjan, vahvistaa peruslihaskuntoa, polttaa rasvaa ja mikä parasta, treenit ovat nopeita ja tehokkaita.

Askel 2: Perusliikkeet kunniaan. Rakenna treenisi perusliikkeistä jotka kuormittavat koko kroppaa, esimerkkinä erilaiset kyykyt, punnerrukset ja burbeet. Näin saadan sydän pumppaamaan verta ympäri kehoa joka lisää aineenvaihduntaa, rasvanpolttoa ja parantaa hapenottokykyä.

Askel 3: Progressio. Muista lähteä liikkeelle iisisti. Sanomattakin selvää että heti ei voi ruveta tekemään käsilläseisontapunnerruksia tai pistoolikyykkyjä. Jos et onnistu miesten punnerruksissa niin laita polvet maahan. Jos et saa vielä yhtäkään leuanvetoa, niin käytä kuminauhaa apuna. Vähitellen kun voimatasosi lisääntyvät, voit siirtyä kohti haastavampia variaatioita.

Askel 4: Jaksota treenaamisesi järkevästi. Kaikessa ei voi tulla hyväksi yhtäaikaisesti. Priorisoi haluatko oppia ensin käsilläseisonnan, pistoolikyykyn, parantaa kestävyyttäsi vai nostaa maksimivoimatasojasi? Hyvä kikka on ottaa yksi taitoliike joka treenin alkuun workshop-tyylisesti.

Alla tehokas kehonpainotreeni, joka on rankka mutta erittäin tehokas. Oleellista on tehdä moovit puhtaasti. Muista tässäkin progressio!

1. Kyykkyhypyt x20
-> Aloita kyykyistä oman kehon painolla
2. Spiderman Push Up x20
-> Aloita naisten punnerruksista
3. Askelkyykkyhypyt x20
-> Aloita askelkyykyistä
4. Lankkunousut x20
-> Aloita lankkupidosta 20s+
5. Side Burbee x20
-> Aloita Burbee askelluksella (ilman hyppyä)
6. Tähtihaarahyppy x20
-> Aloita Haarahypyistä

Treenin voi suorittaa ihan missä vain, kuten videolta huomaa. Tee 3 kierrosta ja pidä suoritustekniikka puhtaana, edistyessäsi voit lisätä tempoa. Pidä tarvittaessa taukoa ja lähde työstämään aikaasi kohti kympin kerhoa! Laita musa soimaan, sekkari käyntiin ja ei muuta kuin tanssimaan.

LIFW:llä on menossa kehonpainojakso, jossa laitetaan tiimiläiset huippukuntoon pelkästään oman kehon painoja käyttämällä. Tulette varmasti näkemään aiheesta lisää myös täällä blogin puolella, stay tuned! #skyisthelimit

// Kirjoittaja Kristian Popov entinen kymmenottelija, Lean In Five Weeks-valmentaja ja Personal Trainer. Voit lukea lisää Kristianista ja hänen palveluistaan osoitteesta www.kristianpopov.com.

krisuu

5 Comments

  1. Hirvee ja ihana treeni 🙂 kiitos! Tein tämän minun (kohta) 9v poikani kanssa (teki tosin hieman modifioidusti) eikä hänelle tullut niin hikikuuma kuin minulle 🙂

  2. Kiitos Sari Monni.! Otit sana suustani.! Ensinnäkin kun mainos tuli vastaan niin sanottiin että ´lataa ilmaiseksi. Eihän se mitään ilamaista ollut. No, 7 euroa eihän se maailmaa kaada.
    Olen itse Ms potilas liikuntavammainen. En pääse kyykkyyn enkä voi tehdä mitään punnerruksia. Fysioterapeutti tulee kerran viikossa ja itse teen sitten sen minkä pystyn elikä venytän ja yritän kävellä voimiani mukaan. Koko tämä treni ohjeöma on kyllä ihan terveille tossun kuluttajille. Ruokavalio on kuullunut minun ohjelmaani Yritän välttää hiilareita ja syön paljon vihanneksia ja marjoja. Suoleni takia en pysty syömään mitään raakaa kasviksia.
    Joten. Oma enki paras renki. Liikkeet ovat liian vaikeita ainakin minulle koska olen niin jäykkä jaloista. Voimat ovat mennet. Mielenkiintoista on seurata tätä ohjelmaa. Te olette aivan liian hyvä kuntoisia kun vertaa meihin mäsäläisiin. Tsemppiä teille.

  3. Hei miesten ja naisten punnerrukset?!? Ei kukaan enää käytä noita nimiä kun puolet miehistäkin joutuu laittamaan alkuun polvet maahan ja naisetkin jaksavat tehdä suorin vartaloin kun voima kasvaa. Puhumattakaan siitä, että toi on naisia väheksyvää puhetta pahimmillaan.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *