Myytinmurto: peruna vs. bataatti. Kumpi vie terveellisyydessä?

Ajattelitko perunan olevan epäterveellisempi vaihtoehto kuin bataatin?

Oletitko perunan sisältävän enemmän hiilareita? Tai ehkä luulit bataatin olevan ravinnerikkaampi tai vatsayställisempi kuin perunan. Katsotaan mitä tiede sanoo…

Ensinnäkin peruna (potato) ja bataatti (sweet potato) kuuluvat eri lajikkeisiin, eivätkä olekaan samaa sukua vaikka englanninkielinen nimi näin antaa ymmärtää. Peruna on koisokasviin kuuluva, kuten esim. tomaatit, paprikat, munakoisot, kun taas bataatti on kiertokasveihin kuuluva, minkä sukuun liittyy mm. koristekasveja! Whaat?? kyllä… näin tiede kertoo.

 

sweet potato

Mitä ravintosisällöt paljastavat?

Jos vitamiini A ja karoteenit ovat metsästyksessä niin kyllä bataatti on siinä ylivoimainen ja peittoaa perunan mennen tullen noin 400%. Kysymys kuuluu onko meillä A-vitamiinin puutetta? Ei oikeastaan, ainakaan Suomessa.

Mutta jos vertaillaan muita ravintoaineita ja vitamiineja, kuten B-ryhmän vitamiinit, magnesium, kalium, rauta, jne. pitoisuuksia, niin itsesiassa peruna vie bataatin 9-8.

…ja vaikutus verensokeriin?

Hyvät pahat hiilarit. Ensinnäkin perunassa on 1g verran vähemmän imeytyvää hiilaria 100g kohden ja saman verran kaloreita. Itseasiassa sekä perunan että bataatin hiilarit ovat suurimmaksi osin tärkkelystä ja kuituja. Tärkkelys on sokeria hitaammin imeytyviä pitkäketjuisia sokerilenkkejä. 100g bataatissa on enemmän sokeria, siksi se maistuu makeammalta. Kuituja on suurin piirtein saman verran, bataatissa kuitenkin n. 1g enemmän, eli mitättömän vähän. Perunassa on siis hieman enemmän hitaammin imeytyvää tärkkelystä ja vähemmän sokeria. GI & GL kertovatkin, miten nämä hiilarin eri muodot vaikuttavat verensokeriin.

Okei, peruna nostattaa verensokeria enemmän kuin bataatti? Nopea selvitys vielä: GL (Glycemic load) eli glykeeminen kuorma tarkoittaa syötyjen, insuliinineritystä stimuloivien hiilihydraattien määrää kerrottuna niiden GI:llä (Glycemic index) eli glykeemisellä indeksillä. Eli tässä haetaan paino- ja insuliinihallinnassa matalampaa lukemaa. Tämänkin suhteen perunalla ja bataatilla menee aikalailla tasan. Keitetyn bataatin GL on 11, Keitetyn perunan 12, mutta taas perunamuusin GL on 8. Valkoinen riisi taas antaa lukeman 24, kvinoa 18, tuore porkkana 3. GL & GI ei koko totuutta kerro, sillä lukemaan vaikuttaa todellakin myös lajiketyyppi ja laatu, valmistusmenetelmä, ruuan ajoitus ja minkä kanssa esim. perunan nauttii.

Vatsayställisempi bataatti? Ehkä, varsinkin jos syöt vihreitä uusia perunoita ja paistat ne öljyssä, niin kyllä. Toisaalta peruna sisältää erittäin hyödyllistäkin kuidun tapaista resistenttiä tärkkelystä, joka tukee suoliston toimintaa. Resistentti tärkkelys ja kuitu fermentoituvat suolistossa ja näin päästävät lyhytketjuisia rasvahappoja. Mikä vaikutus tällä on? Nämä rasvahapot pitävät sinua pidempään kylläisenä, ruokkivat suoliston terveyttä hyvien bakteerien kautta, alentavat tulehdustilaa ja tukevat rasva-aineenvaihduntaa. Tästä saattaa olla vielä ekstra hyötyä varsinkin LIFW sukulaisruokavaliolla kuten VHH:lla, paleolla, ketogeenisellä dieetillä. Bataatissa tätä vatsaystävällistä resistenttiä tärkkelystä ei niin paljon ole.

Ja sitten tullaankin siis oikeaan vastaukseen, jota EI OLE. Kaiken yllä olevan perusteella kummassakin on omat plussat ja hyödyt, loppujen lopuksi hyvin vähän eroa. Itseasiassa plussat hieman jopa kallistuvat perunan suuntaan riippuen mistä kulmasta katsoo.

 

Fresh organic young potatoes sold on market

OIKEA VASTAUS: Sekä peruna että bataatti

Yhteenvetona: Peruna onkin siis aika terveellinen vaihtoehto. Ehkä perunan haitat yleensä liitetäänkin sipseihin, uppopaistettuihin ranskalaisiin ja muihin vahvasti prosessoituihin perunavalmisteisiin. Jos jotain perunassa kannattaa välttää, niin ne ovat pienet ja vihreät mukulat sekä varhaisperunat. Nämä sisältävät enemmän myrkyllisiä glykoalkaloideja. Peruna kannattaa myös kuoria välttääksesi korkeita solaniinipitoisuuksia. Tärkkelykset, sokerit, insuliinikuormat, sekä ravinnerikkaus ja vatsaystävällisyys voidaan siis heittää aika fifty fifty perunalle ja bataatille.

Mythbusted!

-Coach Krisu

#neverstoplearning

One Comment

  1. ”…jos syöt vihreitä uusia perunoita…”.Vihreitä perunoita ei saa syödä, ne ovat myrkyllisiä! Varmasti tulee vatsa kipeäksi.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *