Sprinttaa itsesi kesäkuntoon

Moi! Nimeni on Kristian Popov ja olen entinen kymmenottelija, nykyinen LIFW koutsi sekä Personal Trainer. Intohimoni on jakaa ihmisille liikunnan ja ravitsemuksen ilosanomaa, sekä johdattaa heidät kokonaisvaltaisesti parempiin tuloksiin. Tänään keskityn lempiaiheeseeni intervalliharjoitteluun, ja nimenomaan juoksemiseen.

Oletko haaveillut muodokkaasta pakarasta ja kapeasta vyötäröstä? Haluatko polttaa rasvaa, rakentaa lihasta ja kehittää kuntoasi?

Sprintit ovat ylivoimaisesti yksi tehokkaimmista tavoista saavuttaa kaikki nämä ja vieläpä samanaikaisesti. Kevään tullessa lenkkipolut täyttyvät juoksujoista. Osalle lenkkeily toimii harrastuksena ja toisille stressinpurkuna. Mutta te, jotka havittelette rantakuntoa, haluatte parantaa kehonkoostumustanne sekä fyysistä kuntoanne ja saada nopeita, tutkitusti näkyviä tuloksia lenkkipolla, unohtakaa tasavauhtiset lenkit ja pitkäkestoiset liikuntasuoritukset.

Ennen kuin pahoitan kenenkään intohimoisen lenkkeilijän mieltä, niin kerrottakoon heti alkuun, että tasavauhtisella juoksullakin on paikkansa. Jos olet maratoonari tai kestävyysurheilija, niin silloin pitääkin juosta yli tunnin mittaisia lenkkejä. Palautumisen edistäminen on toinen hyvä syy lisätä aerobinen liikunta harjoitusohjelmaan. Senkään ei kuitenkaan ole tarvitse olla juoksua, sillä sen voi hyvin korvata hyödyllisellä arkiliikunnalla. Pyöräile tai kävele töihin, siirry päivän aikana aktiivisesti paikasta toiseen ja vältä istumista. Simple!

Sen sijaan suosittelen kaikkia, kunnosta ja iästä riippumatta, juoksemaan vähän vauhdikkaammin ja tehokkaammin, lyhyempiä treenejä kerrallaan. Tässä viisi syytä miksi!

DSC_0261

1. Energiankulutuksesi kasvaa ja rasvanpolttosi tehostuu

Vieläkin törmään uskomuksiin siitä, että pitkät sauvakävelylenkit tai tasavauhtiset aerobiset lenkit ovat parasta rasvanpolttoliikuntaa. Kun juokset pitkään ja usein, kehosi alkaa adaptoitua taloudelliseksi – myös energiankulutuksessa. Pidemmän päälle jokainen juoksuaskel jonka teet haluaa kuluttaa vähemmän energiaa. Mikään aerobisessa harjoittelussa ei ole linjassa sen kanssa että tavoitellaan rasvanpolttoa tai halutaan lisätä lihasmassaa.

Uskomuksessa on toki myös jotain perää: kroppa käyttää pitkissä lenkeissä energiana enemmän rasvaa. Kuitenkin korkealla intensiteetillä suoritetuissa sprinteissä energiankulutus on selkeästi matalatehoista liikuntaa korkeampi. Vaikka rasvojen suhteellinen osuus energialähteenä on sprinttiharjoituksessa huomattavasti pienempi, nousee absoluuttinen osuus yli matalatehoisen harjoituksen määrän. Aineenvaihdunnan kiihtyessä energiankulutus jatkuu tehokkaasti vielä yhden vuorokauden. Kohonneen energiakulutuksen lisäksi kehossa tapahtuu fysiologisia muutoksia myös aineenvaihdunnassa ja hormonitoiminnassa. Hormonitoiminta stimuloi tehokkaan rasvanpolton treenin jälkeen.

2. Kehität kuntoasi ja hapenottokykyäsi

VO2max, eli maksimaalinen hapenottokyky, kertoo hengitys- ja verenkiertoelimistön kyvystä kuljettaa happea maksimaalisessa fyysisessä rasituksessa. Se on kyky joka kuvastaa parhaiten fyysistä kuntoasi. Jos hengästyt käveltyäsi muutaman rappusen ylös, on hapenottokykysi luultavammin heikentynyt.

Nopein tapa kehittää hapenottokykyä, keuhkoja sekä yleistä fyysistä kuntoa ovat sykettä nostattavat intervallijuoksut tai jokin muu korkean intensiteetin harjoitusmuoto. Hapenottokyky ilmaistaan painokiloa kohti, joten kun pudotat painoasi, myös suhteellinen hapenottokykysi kasvaa ja kuntosi paranee.

3. Parannat kehonkoostumustasi

Sprintit kehittävät voimakkaita, nopeita, lihassoluja ja näin ollen rakentavat entistä tehokkaammin lihasta, erityisesti muodokasta pakaraa. Tämän lisäksi kehosi hormonitoiminnassa tapahtuu reaktioita, jotka edistävät lihasmassan kasvua tai sen säilymistä. Tutkimuksissa on jatkuvasti osoitettu sprinttitreenin nostattavan testosteroni- ja kasvuhormonitasoja, sekä samanaikaisesti laskevan kortisolitasoja. Tämä on siis optimaalisinta lihaskasvulle ja rasvanpoltolle. Mikäli haluat nopeita tuloksia, ovat oikea ravitsemus ja lepo sprinttien kanssa paras vaihtoehtosi – oli kyseessä sitten laihdutus, kiinteytys, tai jopa lihasmassan lisääminen.

marathoner sprinter

4. Parannat insuliiniherkkyyttäsi ja kohotat mielialaasi

Insuliiniherkkyys tarkoittaa solun kykyä ottaa vastaan gluukosia eli sokeria. Se on oleellinen tekijä verensokerin säätelyssä. Jos solu ei pysty tuottamaan sokeria energiaksi, ajan myötä kolesterolilukemat, rasvaprosentti, ja elimistön tulehdustilat nousevat. Vaikka sprintit eivät kokonaisuudessa näitä ongelmia korjaa, vaikuttavat ne erittäin positiivisesti insuliiniherkkyyteen.

Sprinttien on myös todettu vaikuttavan positiivisesti mielialaan. Liikunnan on jo osoitettu parantavan aivojen työskentelykykyä, luovuutta ja vähentävän masennusta. Tämänkin takana on elintärkeä hormonitoiminta, jota kovatehoiset sprintit tasapainottavat entistä paremmin.

brain

5. Sopivat kaikille, kunnosta ja taustasta riippumatta!

Kyllä, sprintit sopivat ihan kaikille perusterveille kuntoilijoille. Jos luot kauhistuttavia mielikuvia Usain Boltin tyylisistä lennokkaista spurteista etkä ole pariin vuoteen ottanut juoksuaskeltakaan, ei hätää. Kysymys on ennen kaikkea oman kehon haastamisesta seuraavalle tasolle. Ensimmäinen haasteesi onkin nousta ensin ylös sohvalta ja lähteä ulos.

Intervallitreeni on itse asiassa helpoin tapa aloittaa juokseminen. Olen huomannut juoksutekniikan ja liikkuvuuden parantuvan sekä rasitusvammojen vähentyvän, kun juostaan lyhyitä pyrähdyksiä rennosti, ryhdikkäällä ja hyvällä tekniikalla.

“En ole ennen sprintannut, mistä aloittaa?”

Tässä on yksi omille asiakkailleni käyttämä erittäin hyvä tapa päästä sprinttiharrastukseen kiinni. Aloita minuuttivedoista. Aloittelijan ensimmäinen vaihe voisi olla 45s reippasta kävelyä ja 15s reipasta hölkkää. Treenin kesto ei saisi ylittää 20 minuuttia. Seuraavalla kerralla työstä vauhtisi kohti 40s/20s mallia. Kun huomaat tekeväsi 30s kävelyä ja 30s reipasta juoksua ja vauhti ei hyydy viimeisilläkään vedoilla, on tämän jälkeen vain taivas rajana.

Edistyneet harjoittelijat voivat kokeilla 30s-20s-10s metodia: hölkkää 30s, juokse 20s ja sprinttaa 10s.
Toista tätä 6 minuuttia ja palaudu 2 minuuttia. Toista 6min vauhtileikittely vielä 2 kertaa.

Oheisella videolla sprinttifiilistelyjä ja vinkkejä toteutusvaihtoehtoihin.

LIFW treeneissä sprintataan viikottain, kaikki oman kuntonsa mukaan, ja ”no one is left behind” -asenteella.

Kristian Popov
Personal Trainer, LIFW valmentaja, 10-ottelija

 

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *