Kuinka kovaa pitäisi treenata?

Yhä useampi aloittaa säännöllisen liikunnan harrastamisen, mutta monelle treenaajalle on kuitenkin epäselvää miten usein pitäisi treenata ja miten rankkoja treenien pitäisi olla. Fyysisessä harjoittelussa tarkoituksena on stressata kehoa, jotta se voisi palautumisen jälkeen vahvistua ja sopeutua suoriutumaan paremmin sille asetetuista haasteista. Puhutaan superkompensaatiosta, joka tarkoittaa ylikorjantumista treenin jälkeen.

Mitä tarkoittaa ylikorjaantuminen?

Käytännössä maallikon silmin ylikorjaantuminen tarkoittaa sitä, että kovan treenin jälkeen kroppa ei olekaan vahvempi kuin ennen treeniä. Voit kokeilla tätä käytännössä: Suorita LIFW treeni Burner400 niin nopeasti kuin pystyt. Tee liikkeet täydellä liikeradalla ja puhtaalla tekniikalla – jokainen toisto. Huilaa 1 tunti. Tee Burner400 uudestaan, samalla liikelaajuudella ja tekniikalla – jokainen toisto. Paransitko aikaa? Mikäli paransit, niin…

  1. Olet joko himmaillut ensimmäisessä Burnerissa, etkä antanut kaikkeasi tai…
  2. Olet Crossfit ylijumala, jolla on ääretön überkunto.

Tämän jälkeen kuitenkin kuolevaisena ensin syöt ja lepäät ja jatkat siten seuraavat kolme päivää. Kolmen päivän päästä teet uudestaan Burnerin – tällä kertaa ennätysajat paukkuen. Voilá! Ylikorjaantuminen, eli superkompensaatio on tapahtunut.

Kuvittele olevasi luolamies tai nainen, joka juoksee karkuun sapelihammastiikeriä henkensä edestä. Stressihormoni kortisoli iskee ja pakene tai taistele -moodi menee päälle. Annat kaikkesi ja ehdit juuri ja juuri kiipeämään puuhun turvaan. Selviät juoksukilpailusta voittajana ja nälkäinen tiikeri lähtee tiehensä. Hetken päästä kiipeät alas. Olet vapaa etsimään ruokaa ja valmis palaamaan kotiluolaasi lepäämään. Koska stressitasosi laskevat, adaptoituu keho positiivisesti. Ensi kerralla aiot olla nopeampi ja vahvempi, jotta vältät tällaisen ”läheltä piti” -tapauksen. Mikäli sapelihammastiikeri olisi päättänyt jäädä puun juurelle vaanimaan, kehosi jatkaisi stressitilassa olemista. Selviytymismekanismi iskisi ja antaisi käskyn kropallesi varastoida rasvoja tulevan varalle ja alkaa käyttää lihaskudosta energiaksi.

Toisin sanoen, jos annat treenissä kovan ärsykkeen, laskee suoritukykysi heti treenin aikana ja jälkeen. Vähän kuin jo 10 000 vuotta sitten, vaikkakaan silloin vastassa eivät olleet kahvakuulat tai pururadalla vastaan tulevat sauvakävelijät.

Jos et syö treenin jälkeen tai jos jatkat treeniä pitkään, stressihormonia eli kortisolia muodostuu lisää. Vasta syötyäsi anabolinen hormoni nimeltä insuliini iskee ja käynnistää rakentavan tilan elimistössäsi. Tällöin elimistön korjaantuminen käynnistyy. Myöhemmin kun menet nukkumaan, myös muita positiivisia rakentavia reaktioita tapahtuu kehossasi ja korjaantuminen jatkuu.

krisu-kahvakuula-sivu

Miten tämä liittyy sinuun?

Jos et kehity treenissä, joko ärsyke ei ole ollut riittävä tai et ole ehtinyt palautumaan riittävästi. Kuormittamista voi tehdä monella eri tavalla, eikä välttämättä yksi kova Burner ja uusintasuoritus kolmen päivän päästä paranna aikaa loputtomiin. Keho saavuttaa aikanaan tasapainotilan ja sitten onkin uuden ärsykkeen paikka. Kehittyminen jatkuu sopivan levon ja ravitsemuksen kautta. Kuormittamisen tiheyttäkin voidaan säätää. Tällöin treenataan useammin ja pidetään palauttavia jaksoja. Esim. kova treeniviikko – palauttava viikko -mallilla. Mutta tähänkin pätee se, että jos et palaudu jossakin kohtaa riittävästi, jatkaa elimistön kuormitustila sukeltamista alaspäin.

Mikä se kovatehoinen treeni?

Sopiva ärsyke voi sohvaperunalle olla sohvalta nouseminen ja Burner100 tekeminen. Samaan aikaan enemmän treenaavalle jopa Burner400 saattaa olla vain mukava lisätreeni ja ärsyke päätreenien lisäksi. Se voi olla myös kaikkea tältä väliltä. Sanonta “oman kunnon mukaan” todellakin pätee superkompensaatiossa ja silloin kun haetaan kehittävää ärsykettä. Mukavuusalueelta pitää poistua, eli ainakin nousta ylös sieltä sohvalta!

Vaikka ongelmana ovat nykyisin sohvan lisäksi mm. kännykät ja televisio ja passiivisuus ylipäätänsä, voi kehityksen esteenä voi olla myös liiallinen jatkuva kuormitus ja heikko palautuminen. Palautumista heikentävät esimerkiksi liian vähäinen ravitsemus, uni sekä ulkopuolinen stressi. Tässä kohtaa enempi ei ole siis todellakaan ole parempi! Lupaan että kehosi pitää muutoin kiinni viimeisistäkin varastorasvoistaan. Tarkoituksena ei ole mennä nollasta sataan heti. Kehityt itse asiassa nopeammin ja tehokkaammin kun menet nousujohteisesti ja uskallat myös levätä. Toisaalta jos taas olet mukavuusalueella liikkuja: hyvä että liikut, mutta pidemmän päälle et saavuta potentiaalista kehitystä kunnon nousussa, treenituloksissa tai kehonkoostumuksen parantamisessa, kuten lihasmassan kasvattamisessa ja rasvaprosentin pudottamisessa.

Jos sanoisin että pienemmällä vaivalla ja oikealla ärsykkeellä, levolla ja ruokavaliolla kehittyisit paremmin ja rasva lähtisi sulamaan tehokkaammin, niin uskoisitko?

tuomikirkon-portaat

Miten testata omaa kuntokäyrä?

Tässä on aika simppeli resepti auttamaan oman kehosi tuntemusta ja nostamaan kuntoa.

– Tee 2 kovatehoista LIFW ”kaikki peliin” ja ”oman kunnon mukaan” tyylistä HIIT -treeniä viikossa. Treenit ovat koko kropan lihaskuntotreenejä kehonpanolla, kahvakuulalla ja/tai lisäpainoilla. Valitse treenisi ja pitäydy niissä hetki. 

– Sprinttaa x1 viikossa ja anna kaikkesi. Jos et pysty sprinttaamaan juosten, tee sprinttitreeni esimerkiksi soutulaitteella.

– Treeniaika 20 min riittää + lämmittelyt ja jäähdyttelyt.

– Kikkailut sikseen! Et tarvitse eristettyjä hauiskääntöjä. Sen sijaan anna kaikkesi leuanvedossa tai kyykyissä. Keskity perusliikkeisiin, jossa työskentelee mahdollisimman monta lihasta. Viidellä liikkeellä katat kaikki kehosi lihakset. Tällainen on esim. Burner400 -treeni.

– Vaihda ärsykettä joka 6. viikko.

– Huolla kroppaa säännöllisesti alku- ja loppulämmittelyissä, 1x viikossa omatoimisella hieronnalla sekä liikkuvuutta toiminnallisilla venytyksillä.

– Jos haluat liikkua enemmän, erittäin hyvä, niin pitääkin liikkua, mutta älä ainoastaan ”kaikki peliin” HIIT -menetelmällä. Käy lisäksi lenkillä, uimassa, pyöräilemässä ja keskity enemmän keskivartalon harjoitteluun tai siihen ojentajan pitkään päähän, jos on ihan pakko ja luulet sen auttavan kehittymistäsi.

– Kokeile 5 viikkoa ja seuraa tarkasti kehittymistäsi. Paranevatko tietyissä liikkeissä ajat, toistot ja painot? Jos paranevat, on superkompensaatio saavutettu ja kehittyminen jatkuu. Jatka samaan malliin, mutta muista välillä vaihtaa hieman ärsykettä. Jos tulokset eivät parane, ota muutama askel taaksepäin, lepää aktiivisesti pidempään ja testaa sen jälkeen uudelleen.

Antoisia treenihetkiä ja aktiivisia lepopäiviä!

//Coach Krisu
Kristian Popov on LIFW F2F Helsingin päävalmentaja, Personal Traineri ja entinen kymmenottelija.

Leave a Reply 0 comments

Leave a Reply:







 ILMAINEN NETTIKOULUTUS: 3 Suurinta virhettä miksi laihdutusyrityksesi epäonnistuvat kun lähtökohtana on TODELLINEN rapakunto ja koet ettei kehosi kestä hirmurääkin aloittamista?

x
x
x